Pomoć

RPE

Procjena napora od 1 do 10, upisana 10 do 30 minuta nakon treninga. Neocijenjen trening model čita po očekivanom RPE-u modaliteta.

Os stresa

Jedna od vrsta zamora koju trening ostavlja: neuralni, metabolički ili strukturni. Strukturna os čita se zasebno za gornji i donji dio tijela.

Vrijeme oporavka

Koliko treba osi da opet bude spremna za novi teški podražaj. Raste s naporom i s tim koliko modalitet opterećuje os, a dulji trening od uobičajenog za taj modalitet može ga produljiti, kraći skratiti.

Tjedni budžet

Koliko podražaja os podnosi u sedam dana. Svaki dan broji se jednom, najvećom težinom kojom je opteretio os.

Sposobnost i retencija

Što trening razvija, i koliko dugo sposobnost ostaje nakon potpunog prestanka treninga, dok ne nastupi Gubitak. Retencija nije razmak između treninga: održavanje traži redovit trening, koliko često piše uz svaku sposobnost. Održava je samo modalitet koji je razvija kao jedan od glavnih ciljeva.

Učestalost

Koliko je puta tjedno sposobnost trenirana dovoljno teško da je održava. Za svaku sposobnost literatura daje koliko je puta tjedno treba za održavanje, a koliko za razvoj. Mjere se treninzi, ne minute: kratak trening brzine puna je doza, a dug trening izdržljivosti nije vredniji samo zato što traje dulje.

Vrsta treninga

Kojem sustavu trening služi: aerobnoj ili glikolitičkoj izdržljivosti, neuromuskularnom radu ili ničemu od toga. Određuje se na modalitetu u katalogu.

Mikrociklus

Najkraći odsječak dana koji se u planiranju ponavlja. Volumen i rasterećenje čitaju se po mikrociklusima: kod planiranja po tjednima to je kalendarski tjedan, a kod otvorenog ciklusa sam ciklus. Treninge možeš planirati na oba načina, a dnevnik, model i upozorenja ostaju isti; razlikuje se samo kako trening dođe na dan.

Planiranje po tjednima

Treninzi se unaprijed raspoređuju po danima u kalendaru. Tjedni plan nosi fokus tjedna i fazu (Osnova, Izgradnja, Vrhunac i Rasterećenje), a dnevni plan fokus dana. Pogodno je kad je raspored predvidiv, pa se zna koji dan što stane.

Otvoreni ciklus

Odsječak od zadanog broja dana u kojem ništa nije unaprijed raspoređeno. Trening se bira iz rotacije onaj dan kad za njega ima prilike, a aplikacija predlaže što taj dan ima smisla s obzirom na oporavak. Odabrani trening ide na dan tekućeg ili sljedećeg ciklusa, a ništa se ne prenosi preko granice ciklusa. Pogodno je kad raspored nije predvidiv: cilj je odraditi ključne treninge u ciklusu, a ne u zadane dane.

Rotacija

Stalni popis treninga iz kojeg se otvoreni ciklus trenira. Svaki unos je trening koji već postoji u dnevniku. Ključni treninzi su ono čemu ciklus služi, i svaki se u ciklusu broji jednom. Dopunski se treniraju oko njih kad ima mjesta. Unos koji je već treniran ne briše se nego umirovljuje, da ostane vezan uz treninge odrađene iz njega.

Rasterećenje

Tjedan sa smanjenim volumenom uz isti intenzitet i broj treninga. Volumen se mjeri po vrsti treninga: izdržljivost u minutama, neuromuskularni trening u propisanom opterećenju, a ostalo se ne broji. Gleda se mikrociklus. Lakši je kad svaki redovito treniran dio padne na najviše 70 % prosjeka prethodna 4 tjedna, označen ili ne. Nakon 6 tjedana bez lakšeg mikrociklusa aplikacija savjetuje rasterećenje; faza se postavlja u tjednom planu ili na stranici ciklusa.

Raspodjela intenziteta

Udio treninga aerobne izdržljivosti niskog (RPE ≤4), umjerenog (5–6) i visokog napora (≥7), brojeno po treninzima, ne po minutama.

Uz trajanje i napor, aplikacija iz zapisane strukture treninga računa koliko je rada propisano, kao da je odrađen kako je zapisan. Svaka mjera stoji zasebno jer se mjere ne mogu zbrajati: kilogram, doskok i metar nisu ista doza, pa se svaka uspoređuje samo sama sa sobom kroz tjedne. Mjera koju trening nije zaradio ne prikazuje se kao nula, nego se izostavlja. Uz trening se pišu kraticom, a puni naziv je ovdje.

Volumno opterećenje (VO)

Ukupna težina pomaknuta u vježbama s teretom: serije × ponavljanja × kilogrami, upisani ili izračunati iz postotka 1RM-a ili tjelesne mase. Jednostrana vježba broji se za obje strane. Glavna je mjera volumena treninga jakosti: pokazuje raste li opterećenje postupno i je li tjedan rasterećenja stvarno lakši.

Izometrijsko opterećenje (IO)

Težina držana kroz vrijeme, u kilogram-minutama: serije × ponavljanja × trajanje × kilogrami. Opterećeni izdržaj broji se i u volumnom opterećenju. Prati se zasebno jer izometrija opterećuje mišić i tetivu vremenom pod napetošću, koje volumno opterećenje ne vidi.

Broj kontakata (BK)

Broj kontakata s podlogom u skokovima, skipovima i sličnim vježbama, za svaku stranu posebno, bez obzira na to koliko kontakt traje. Uobičajena je mjera doze takvog rada: tetive i zglobove opterećuje broj kontakata, ne kilogrami.

Ponavljanja bez opterećenja (PBO)

Ponavljanja vježbi bez vanjskog tereta. Bez ove mjere takav rad ne bi imao nikakvu brojku, pa se ne bi vidjelo raste li.

Izdržaj bez opterećenja (IBO)

Sekunde izdržaja bez vanjskog tereta, iz istog razloga kao ponavljanja bez opterećenja.

Trajanje neuromuskularnog treninga

Minute neuromuskularnog treninga koji ne propisuje nijednu od gornjih mjera, poput sprintova ili treninga bez zapisane strukture. Tako i on ulazi u volumen.

Trčanje po rasponu ciljne brzine

Metri trčanja u glavnom i dopunskom dijelu, po postotku ciljne brzine utrke: ispod 80 %, 80–89 % te 90 % i više. Dionica zadana RPE-om ide u srednji raspon od RPE 8, a u najviši od RPE 9. Dionica zadana trajanjem pretvara se u metre preko tempa, pa joj treba ciljna brzina. Prati se jer je nagli porast trčanja velikom brzinom jedan od glavnih uzroka ozljede stražnje lože; na to upozorava Skok brzog trčanja.

Vožnja po energetskom sustavu

Vrijeme vožnje u glavnom i dopunskom dijelu, po postotku FTP-a: ispod 106 % aerobno do praga, 106–120 % vršno aerobno (VO2max) te 121 % i više anaerobno. Dionica zadana RPE-om ide u vršno aerobno od RPE 8, a u anaerobno od RPE 9. Raspodjela intenziteta svrstava cijeli trening po naporu, a ova mjera pokazuje koliko je u njemu stvarno bilo rada iznad praga; na nagli porast upozorava Skok vožnje iznad praga.

Gdje se mjere koriste

Rasterećenje se čita iz minuta izdržljivosti i neuromuskularnih mjera. Metri i vrijeme po rasponu prikazuju se, ali ne ulaze u rasterećenje, jer rasterećenje smanjuje volumen, a intenzitet zadržava. Rast napora istog unosa rotacije uspoređuje treninge po tim mjerama, pa se teži trening uz isti posao razlikuje od težeg treninga uz više posla.

Os stresa

Sposobnost

Upozorenja

Upozorenje se javlja kad vrijedi jedno od pravila ispod.

San je osnova oporavka i ništa ga ne nadoknađuje. Metode ispod su dodatak, poredane po tome koliko ih istraživanja podupiru za oporavak nakon treninga. Neke imaju jače dokaze za drugu namjenu, što je navedeno uz njih.