Tip mišićnih vlakana utječe na to koliko brzo raste jakost od treninga s otporom
05.08.2026.
Ova studija koristila je kvazi-eksperimentalni dizajn s jednom skupinom i mjerenjima prije i nakon intervencije (bez kontrolne skupine). Cilj je bio usporediti kako se mišićna jakost razvija kod fitnes i bodybuilding sportaša s različitim profilima mišićnih vlakana – Tip I (slow twitch), Tip II (fast twitch) i mješoviti – nakon standardiziranog programa treninga s otporom.
U istraživanju je sudjelovalo 48 muških sportaša u dobi od 19 do 26 godina (prosječna dob otprilike 22,75 godina), koji su najmanje dvije godine redovito trenirali fitnes ili bodybuilding. Tip mišićnih vlakana procijenjen je neizravno, na temelju broja ponavljanja koje su sudionici mogli izvesti pri 80 % 1RM u bench pressu – na osnovi toga podijeljeni su u tri skupine. Svi sudionici zatim su prošli isti program treninga s otporom: šest tjedana, tri puta tjedno, uz opterećenje od 80 % 1RM i raspon od 8 do 12 ponavljanja po vježbi.
Ključni zaključci:
- Jakost je porasla u svim skupinama: Bez obzira na tip mišićnih vlakana, svi sudionici zabilježili su značajno poboljšanje jakosti između mjerenja prije i nakon programa, što potvrđuje da trening s otporom djeluje univerzalno.
- Najveći napredak imali su sudionici s Tipom II vlaknima: Kod osoba s dominantno Tipom II vlaknima zabilježen je najveći postotni porast jakosti, dok je najmanji porast zabilježen kod onih s dominantno Tipom I vlaknima.
- Mješoviti profil vjerojatno pada između te dvije krajnosti: Studija je izrijekom navela samo postotak poboljšanja za najviši (Tip II) i najniži (Tip I) napredak, što sugerira da je genetski profil mišićnih vlakana – ne samo trud uložen u trening – dijelom odgovoran za brzinu napredovanja u jakosti.
Za rekreativne vježbače ovo je koristan podsjetnik: ako dosljedno provodite program s 80 % 1RM i 8 do 12 ponavljanja tri puta tjedno, a napredak je sporiji nego kod trening partnera, to ne mora značiti da radite nešto pogrešno – vaš mišićni profil možda jednostavno sporije odgovara na ovakav protokol. Sam protokol (80 % 1RM, 8–12 ponavljanja, tri treninga tjedno) pokazao se djelotvornim za sve profile i može poslužiti kao solidna osnova. Na kraju, vrijedi imati na umu da je uzorak malen (48 muškaraca), bez kontrolne skupine, a tip vlakana procijenjen je neizravno – stoga ove nalaze treba shvatiti kao smjernicu za individualizaciju treninga, a ne kao strogo pravilo.
Beltekin E, Berk Y, Kuyulu İ, Alexe DI, i sur. Comparison of Strength Adaptation Responses Among Individuals with Different Muscle Fiber Type Profiles. Medicina (Kaunas, Lithuania). 2026. PMID: 42356082.