Ravnomjeran tempo temelj brzog maratona: analiza 78.912 trkača Boston maratona

Ova retrospektivna analiza velikog uzorka istražila je kako se različiti obrasci raspodjele tempa tijekom maratona povezuju s konačnim vremenom, te je li ta veza drugačija ovisno o dobi, spolu i razini uspješnosti trkača. Autori su koristili metodu grupiranja (cluster analiza) kako bi iz podataka o međuvremenima izdvojili prirodne obrasce raspodjele tempa, umjesto da ih unaprijed definiraju.

U analizu je uključeno 78.912 trkača koji su završili Boston maraton u razdoblju 2015.–2017. godine. Za svakog trkača prikupljena su kumulativna vremena na devet kontrolnih točaka: 5, 10, 15 i 20 km, na polumaratonu, te na 25, 30, 35 i 40 km. Na temelju omjera prve i druge polovice utrke te promjena tempa po segmentima, trkači su grupirani u obrasce raspodjele tempa. Razlike u vremenu utrke između skupina, dobnih kategorija, spolova i razina uspješnosti provjerene su analizom varijance i višestrukom regresijom.

Ključni zaključci:

Ravnomjeran tempo pobjeđuje: Otkrivena su četiri obrasca – ravnomjeran tempo (47,9% trkača), blago usporavanje u drugoj polovici (31,9%), izraženo usporavanje (12,2%) i nestabilan, jako promjenjiv tempo (8,0%). Trkači s ravnomjernim tempom imali su prosječno vrijeme od 217 minuta, dok su oni s izraženim usporavanjem trebali čak 276 minuta – razlika od skoro sat vremena.
Nestabilan tempo najčešće završava "udarcem u zid": Kod trkača s izrazito promjenjivim tempom čak 85,4% je zabilježilo pad tempa veći od 20% u završnom segmentu utrke, što se u praksi prepoznaje kao "udaranje u zid". Ovo je bio daleko najviši udio među sva četiri obrasca.
Iskustvo i uspješnost oblikuju izbor tempa: Vrhunski trkači (ispod 3 sata) trčali su ravnomjernim tempom u 82,0% slučajeva, dok je taj udio kod rekreativnih trkača bio samo 19,6%. Dob i spol također su značajno utjecali na to koji obrazac tempa trkači biraju, što upućuje na to da idealna strategija nije univerzalna za sve.

Za rekreativnog trkača ova analiza nosi jasnu poruku: krenuti previše brzo na početku utrke gotovo sigurno vodi značajnom usporavanju u drugoj polovici i vrlo je čest put do "udaranja u zid". Ako je cilj postići što bolje vrijeme, isplati se planirati tempo unaprijed prema realnoj procjeni vlastite izdržljivosti i tijekom utrke ga aktivno kontrolirati na svakoj kontrolnoj točki, umjesto da se prati osjećaj u prvim kilometrima kada je energija još svježa. Budući da je ravnomjeran tempo dosljedno povezan s najbržim vremenima kod svih dobnih skupina i razina uspješnosti, treniranje osjećaja za tempo – primjerice kroz probne utrke na ciljnom tempu – vrijedna je investicija prije glavne utrke, posebno za trkače koji tek ulaze u maratonske pripreme.

Dong Q, Li Z. Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data. PloS one. 2026. PMID: 42467613.