Trening s opterećenjem odgađa san, trening izdržljivosti ga fragmentira

Hibridni sportaši, oni koji se natječu u disciplinama poput Hyroxa ili CrossFita, kombiniraju trening s opterećenjem i trening izdržljivosti. Talijanski istraživači pitali su se utječe li vrsta treninga na san koji slijedi. Riječ je o maloj opažajnoj studiji provedenoj u stvarnim životnim uvjetima: sportaši su spavali kod kuće, a ne u laboratoriju. Svaki je sudionik bio sam sebi kontrola, što znači da se uspoređivao njegov san nakon jedne i nakon druge vrste treninga.

U istraživanju je sudjelovalo osam iskusnih muških Hyrox sportaša u dobi od 23 do 32 godine. Tijekom dva tjedna svaki je odradio po dva treninga pretežno s opterećenjem i dva treninga pretežno usmjerena na izdržljivost. Nakon svakog je spavao s validiranim, neinvazivnim prijenosnim uređajem za praćenje sna, pa je za svakog sportaša izmjereno ukupno četiri noći. Uređaj je bilježio:

ukupno trajanje sna
latenciju usnivanja, odnosno koliko je dugo trebalo da zaspu
vrijeme budnosti nakon usnivanja, odnosno koliko su minuta proveli budni usred noći
udio pojedinih faza sna, uključujući REM fazu
broj i trajanje srčanih buđenja, kratkotrajnih skokova aktivnosti srca koji odražavaju pobuđenost autonomnog živčanog sustava, i to prije i nakon usnivanja

Sažetak ne navodi detalje samih treninga, poput doba dana, intenziteta ili trajanja.

Ključni zaključci:

Trening s opterećenjem odgađa san, trening izdržljivosti ga fragmentira: Nakon treninga s opterećenjem sportašima je trebalo oko 29 minuta da zaspu, a nakon treninga izdržljivosti samo oko 10 minuta. S druge strane, nakon treninga s opterećenjem bili su budni usred noći oko 31 minutu, a nakon treninga izdržljivosti oko 48 minuta.
Srce prati obrazac sna: Prije usnivanja zabilježeno je oko 13 srčanih buđenja nakon treninga s opterećenjem i oko 5 nakon treninga izdržljivosti. Nakon usnivanja odnos se obrnuo: oko 81 buđenje nakon treninga s opterećenjem i oko 99 nakon treninga izdržljivosti. Autori zaključuju da su teže usnivanje i isprekidan san povezani s pojačanom aktivnošću autonomnog živčanog sustava.
Subjektivno "dobar" san objektivno je bio kratak: Iako su sportaši svoj san ocjenjivali dobrim, spavali su u prosjeku tek oko 6,6 sati. U REM fazi proveli su oko 5 % manje vremena nego referentni nesportaši, što je slično drugim sportskim populacijama. Osjećaj da dobro spavate nije pouzdan pokazatelj stvarne količine ni strukture sna.

Ovo je vrlo mali uzorak od osam mladih muškaraca s po samo četiri izmjerene noći, pa nalaze treba shvatiti kao smjernicu, a ne kao pravilo. Budući da sažetak ne otkriva kada su i koliko intenzivno sportaši trenirali, ne može se reći koji bi točno parametar treninga trebalo mijenjati. Ako nakon večernjeg treninga s utezima teško zaspite, računajte da je to očekivana posljedica pobuđenosti tijela. Ostavite si više vremena za smirivanje prije odlaska u krevet umjesto da se prisiljavate na san. Nakon dugih ili napornih treninga trčanja i vožnji normalno je da se noću budite češće, pa to ne mora značiti da nešto nije u redu. Najvažnija poruka za sve koji kombiniraju snagu i izdržljivost ipak je ukupna količina sna. Šest i pol sati malo je za oporavak od hibridnog treninga, pa je produljenje vremena u krevetu vjerojatno korisnije od razmišljanja o tome koju vrstu treninga odraditi navečer.

Buoite Stella A, D'Andrea F, Deodato M, Murena L, i sur. Strengthening recovery, enduring sleep. An ecologically valid assessment of sleep quantity and quality in hybrid athletes: does training mode matter?. European journal of applied physiology. 2026. PMID: 41762273.