Soda bikarbona: viša snaga na sprintovima i dulje vrijeme blizu VO2max kod biciklista

Ova randomizirana, dvostruko slijepa, ukrižena studija provjeravala je pomaže li soda bikarbona (natrijev bikarbonat) biciklistima na teškom intervalnom treningu. Randomizirana znači da je redoslijed tretmana određen slučajno. Dvostruko slijepa znači da ni sudionici ni istraživači nisu znali tko je što popio. Ukrižena znači da je svaki sudionik prošao i dodatak i placebo. Autori su htjeli odgovoriti na dva pitanja. Daje li soda bikarbona veću snagu na intervalima i sprintovima? Produljuje li vrijeme provedeno blizu VO2max, odnosno maksimalnog primitka kisika? Upravo se to vrijeme često smatra glavnim poticajem za razvoj aerobnog kapaciteta.

U studiji su sudjelovala 24 dobro trenirana biciklista: 15 muškaraca s prosječnim VO2max od 72 mL/kg/min i 9 žena s prosječno 57 mL/kg/min. Nakon jednog probirnog termina, na kojem su se i upoznali s protokolom, odradili su dva eksperimentalna termina. Na jednom su 2 sata prije treninga popili oko 0,26 g sode bikarbone po kilogramu tjelesne mase, a na drugom placebo istog izgleda. Svaki termin imao je tri dijela:

stupnjeviti test submaksimalnim intenzitetom, za procjenu ekonomičnosti vožnje i udjela VO2max koji se koristi;
pet intervalnih blokova od po 5 minuta, svaki s 3 × 40 s maksimalnog napora i 60 s oporavka pri snazi koja odgovara laktatu od 3 mmol/L u krvi;
četiri Wingate sprinta od po 30 s.

Ključni zaključci:

Veća snaga na intervalima: Uz sodu bikarbonu biciklisti su na intervalnim blokovima vozili s prosječno oko 2 % većom snagom (oko 8 W). Primitak kisika bio je veći za oko 60 mL/min.
Dulje vrijeme iznad 90 % VO2max i jači sprintovi: Vrijeme provedeno iznad 90 % VO2max produljilo se za prosječno oko 24 sekunde po sesiji. Na Wingate sprintovima snaga je bila oko 2 % veća (oko 12 W). Razine bikarbonata, pH i laktata u krvi bile su jasno više nego uz placebo, što znači da je krv bolje puferirala kiselinu i da su sportaši mogli proizvesti više laktata.
Ekonomičnost se nije promijenila: Ekonomičnost vožnje i udio VO2max koji se koristi pri submaksimalnom intenzitetu ostali su isti. Soda bikarbona dakle ne čini laganu i umjerenu vožnju „jeftinijom”. Djeluje tek ondje gdje zakiseljavanje mišića ograničava napor, na intervalima i sprintovima.

Ako vozite ili trčite teške intervale od 30 s do nekoliko minuta, soda bikarbona može vam donijeti malen, ali stvaran dobitak od oko 2 % snage i nešto više vremena u zoni blizu VO2max. Protokol iz studije bio je oko 0,26 g/kg dva sata prije treninga, što je za osobu od 70 kg približno 18 g. Za lagane i duge vožnje nema smisla, jer ekonomičnost nije poboljšana. Imajte na umu ograničenja: studija je imala samo 24 dobro trenirana biciklista i mjerila je učinak jednog treninga. Nije poznato pretvara li se ovaj akutni dobitak s vremenom u veći VO2max ili bolji sprint, a to autori izričito navode kao otvoreno pitanje. Sažetak ne izvještava o probavnim tegobama, a one su kod sode bikarbone česte. Zato je prvo isprobajte na manje važnom treningu, nikako odmah pred utrku.

Feuerbacher JF, Bjerkeset M, Mølmen KS, Schumann M, i sur. Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances Repeated High-Intensity Interval Training Performance and Time Above 90% of V ˙ O 2 max in Well-Trained Cyclists. European journal of sport science. 2026. PMID: 42757668.